Low Carb

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Top 10 Low Carb Diäten

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Low Carb Diäten sind in aller Munde und beliebt wie nie zuvor. Und tatsächlich kann man mit Low Carb auf gesunde Weise abnehmen und bei langfristiger Ernährungsweise nach Low Carb auch dauerhaft sein Gewicht halten.

Die Reduzierung von Kohlenhydraten, die bei allen Low Carb Diäten Programm ist, hat positive Effekte auf die Figur, die sich sehen lassen können. Zudem hat man bei Low Carb Diäten die Qual der Wahl, denn es gibt diverse Low Carb Formen, die sich in der erlaubten Menge der Kohlenhydrate unterscheiden.

Neben der eiweißbetonten Ernährung basieren einige Low Carb Diäten auch auf dem glykämischen Index (GI) der Lebensmittel. Der GI besagt dabei, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden bei diesen Low Carb Diäten bevorzugt, da sie zu keinem starken Anstieg des Blutzuckers führen.

Zudem gibt es Diäten, die zum Teil auf Low Carb basieren. Ein Beispiel dafür ist „Schlank im Schlaf“ nach Dr. Pape. Bei der SiS-Diät stehen z.B. morgens ausschließlich Kohlenhydrate, mittags eine Mischkost und abends eine Eiweißmahlzeit auf dem Speiseplan. Das Abendessen ist somit Low Carb, der Anteil an Kohlenhydraten darf maximal 15 g getragen.

Wie man sieht, ist Low Carb Diät nicht gleich Low Carb Diät. Die Ernährungsregeln der unterschiedlichen Low Carb Formen sind nicht einheitlich geregelt und können zum Teil stark voneinander abweichen. Dies hat jedoch auch den Vorteil, dass man sich aus dem breiten Low Carb Angebot seine Lieblings-Diät aussuchen kann.

Wer nicht nur schnell abnehmen, sondern sein Gewicht auch langfristig halten möchte, sollte auch eine langfristige Ernährungsumstellung anstreben. Auch wenn viele Low Carb Diäten zu Beginn eine starke Reduzierung von Kohlenhydraten vorsehen, die später hochgeschraubt wird, so sind viele von ihnen auch über einen langen Zeitraum anwendbar.

Low Carb ist damit nicht nur eine kurzfristige Crash-Diät, sondern kann eine dauerhafte Ernährungsweise sein, die gesund ist, Spaß macht und ohne großen Verzicht auskommt. Hier sind die Top 10 Low Carb Diäten:

 1. Atkins Diät

Die Atkins Diät, benannt nach nach ihrem Erfinder Robert Atkins, zählt zu den wohl bekanntesten, jedoch auch radikalsten Low Carb Diäten. Sie erlaubt am Anfang so gut wie keine Kohlenhydrate, statt dessen ist die Ernährung sehr fett- und eiweißreich. Da Kohlenhydrate als Energielieferant durch Fett und Proteine ersetzt werden, wir der Körper gezwungen, seinen Stoffwechsel auf Fettverwertung umzustellen. Ziel der Atkins Diät ist es, dass der Körper in die sog. Ketose kommt, bei der Fett verbraucht wird.

Die Atkins Diät besteht aus insgesamt vier Phasen, bei der die Kohlenhydratmenge kontinuierlich hochgeschraubt wird. Die erste Phase dauert ungefähr 14 Tage und erlaubt lediglich 20g Kohlenhydrate am Tag. Brot und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel sind verboten, statt dessen stehen eiweißreiche Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Käse und Sojaprodukte auf dem Speiseplan. In dieser Phase verliert man viel Gewicht.

In der zweiten Phase kann die Kohlenhydratmenge wöchentlich um 5g erhöht werden. Jetzt sind auch nährstoffreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel, wie Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Beeren, sowie Nüsse und Samen erlaubt. In dieser Phase soll man weiterhin abnehmen. Falls dies nicht geschieht, sieht de Atkins Diät wieder eine Reduzierung der Kohlenhydratmenge (um 5g) vor.

In der dritten Phase ist der Gewichtsverlust nur noch gering. Die Kohlenhydratmenge kann jetzt um 10g in der Woche erhöht werden. Solange man weiterhin etwas abnimmt, kann man an zwei Tagen in der Woche sogar  20 bis 30g Kohlenhydrate zu sich nehmen, jedoch hauptsächlich aus Obst, Gemüse und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln.

Wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat, sieht die vierte und letzte Phase der Atkins-Diät eine dauerhafte Ernährungsform vor. Im Prinzip darf man dann „alles“ essen, allerdings sollte man dennoch auf die Kohlenhydratmenge achten. Die Ernährung sollte zum Großteil aus gesunden Lebensmitteln, wie Fisch, Geflügel, Gemüse und Obst bestehen. Stark kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Süßwaren sollten weiterhin die Ausnahme bleiben.

2. Die LOGI-Methode

Die LOGI-Methode nach Nicolai Worm steht für „Low Glycemic and Insulinemic“, was mit einem niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel übersetzt werden kann. Nach Worm ist die LOGI-Methode keine Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsform.

Grundlage der LOGI-Methode ist die 4-stufigen LOGI-Pyramide, die wiederum auf dem glykämischen Index (GI) eines Lebensmittels basiert. Dadurch sollen starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden werden, um eine bessere Fettverbrennung zu ermöglichen und Heißhungerattacken vorzubeugen.

Durch einen hohen Fettanteil von 45 Prozent soll zudem ein hoher Sättigungsgrad erzielt werden. Die Kohlenhydratzufuhr macht etwa 30 Prozent und der Eiweißanteil etwa 25 Prozent der Nahrung aus.

Auf der untersten Stufe der LOGI-Pyramide bilden stärke- und zuckerarmes Obst und Gemüse, sowie hochwertige pflanzliche Öle die Basis dieser Low Carb Diät. Obstsorten mit einem hohen Fruchtzuckeranteil (z.B. Bananen), sowie stärkehaltige Hülsenfrüchte (z.B. Mais, Erbsen, Bohnen) sollten seltener verzehrt werden, da sie einen höheren GI haben. Dank ihres hohen Ballaststoff- und Wasseranteils sättigen diese Lebensmittel gut und enthalten zudem wenig Kalorien, sodass auch größere Mengen erlaubt sind.

Eiweißreiche Lebensmittel, wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier, sowie Hülsenfrüchte und Nüsse befinden sich auf der zweiten Stufe der LOGI-Pyramide und sollten mit Lebensmitteln aus der ersten Stufe kombiniert werden.

Auf der dritten Stufe befinden sich gesunde Lebenmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil, wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornudeln oder Vollkornreis. Sie haben zwar nur einen mittleren GI, dafür aber viele Kohlenhydrate, die wiederum zu einem Anstieg des Blutzuckers führen.

Die oberste Stufe der Pyramide bilden Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, die möglichst selten gegessen werden sollten. Zu diesen zählen Süßwaren, Weißmehl und mehlige Kartoffeln.

3. Die South-Beach-Diät

Die South-Beach-Diät, entwickelt von Arthur Agatston, basiert ebenfalls auf dem glykämischen Index. Diese Low Carb Diät ist kohlenhydrat- und fettarm, dafür aber eiweißbetont. Sie sieht sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt vor. Neben den üblichen Mahlzeiten morgens, mittags und abends, ist zwischen Frühstück und Mittagessen, sowie zwischen Mittag-und Abendessen ein Snack erlaubt. Nach dem Abendessen darf man sich auch ein Dessert gönnen.

Dabei sollten die Portionen ausreichend groß sein, sodass man auch satt wird. Die South-Beach-Diät besteht aus drei Phasen. In der ersten Phase (Dauer etwa 14 Tage) wird die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert. Auf Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßwaren, Zucker, sowie Obst und Gemüse mit hohem Fruchtzucker-, bzw. Stärkegehalt (Bananen, Mais, gekochte Möhren) sollte man verzichten. Statt dessen darf man sich an kalorienarmem Salat, sowie Gemüsesorten, wie Spinat, Broccoli, Zucchini, Spargel usw und mageren Fleisch- und Fischsorten satt essen.

In der zweiten Phase können jetzt auch kohlenhydrathaltige Lebenmittel mit einem niedrigen GI, wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis und nahezu alle Obstsorten verzehrt werden. Weiterhin tabu bleiben Weißmehlprodukte, Weizennudeln, weißer Reis, Kartoffeln, Mais, gekochte Möhren, Obstsorten mit viel Fruchtzucker, sowie Fruchtsäfte. Die zweite Phase kann man solange durchführen, bis das Zielgewicht erreicht ist.

Anschließend beginnt die dritte Phase der South Beach Diät, in der nun wieder nahezu alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel gegessen werden können. Dennoch wird empfohlen, sich weiterhin an den glykämischen Index zu halten. Bei Gewichtszunahme sollte man den Anteil an Kohlenhydraten wieder reduzieren.

4. Die Montignac-Methode

Auch die nach  Michel Montignac benannte Montignac-Methode, ist keine kurzfristige Low Carb Diät, sondern wird durchaus als dauerhafte Ernährungsform empfohlen. Sie ist ein Mix aus Low Carb, Glyx-Diät und Trennkost. Der durchschnittliche Eiweiß- und Fettanteil liegt bei 30 Prozent, der Kohlenhydratanteil bei rund 40 Prozent.

Die Montignac-Methode richtet sich nach dem GI und unterteilt in „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate. Sehr gute Kohlenhydrate (GI bis 35) sind z.B. in viele Gemüsearten, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Fetten enthalten. Diese Lebensmittel darf man mit einer unbegrenzten Menge an Eiweiß und Fett kombinieren, wobei vorwiegend hochwertige pflanzliche Fette mit ungesättigten Fettsäuren genutzt werden sollten.

Gute Kohlenhydrate mit einem mittleren GI von 35-50 sollten jedoch nicht mit Fett kombiniert werden. Zu diesen zählen u.a. Vollkornprodukte, Haferflocken und Früchte. Zum Salat können ausnahmsweise hochwertige Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren in geringen Mengen genutzt werden, auch gesunde Omaga-3-Fettsäuren in fettreichen Fischsorten, wie Lachs und Makrele sind erlaubt.

Auf Lebensmittel mit einem hohen GI von 50-100 sollte man aufgrund der „schlechten“ Kohlenhydrate verzichten, da sie zu einer hohen Insulin-Ausschüttung führen, die die Fettverbrennung blockiert. Es wird empfohlen, Weißmehl, Kartoffeln, weißen Reis, Mais, gekochte Möhren, Zucker, sowie Bier ganz wegzulassen.

Obwohl die Montignac-Methode keine klassische Low Carb Diät ist, kann man sie in zwei Phasen gliedern. In Phase 1  steht der Gewichtsverlust im Fokus, sodass nur Lebensmittel mit einem niedrigem GI gegessen werden sollen. Fette und Eiweiß dürfen unbegrenzt verzehrt werden. Die Phase 2 dient der Gewichtsstabilisierung. Jetzt sind auch wieder Lebensmittel mit einem niedrigen GI und in Maßen auch Lebensmittel mit hohem GI erlaubt. Bei dauerhafter Ernährung nach der Montignac-Methode sollte man den glykämischen Index dennoch weiterhin beachten. Schlechte Kohlenhydrate sollten daher weiterhin nur in Ausnahmefällen und idealerweise in Kombination mit sehr guten Kohlenhydraten kombiniert werden.

5. New York Diät

Die New York Diät ist besonders bekannt durch ihre zahlreichen Promi-Vertreter, wie  Heidi Klum, Naomi Campbell und Liv Tyler, denen Star-Trainer David Kirsch in kürzester Zeit wieder zu Top-Form verhalf.

Die New York Diät ist eine typische Low Carb Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr reduziert und die Eiweißzufuhr erhöht wird. Ziel ist es, den Stoffwechsel auf Trab zu bringen und mehr Fett zu verbrennen. Ein wesentlicher Unterschied zu vielen anderen Low Carb Diäten ist, dass bei Fitnesscenter-Besitzer David Kirsch auch ein intensives Sportprogramm auf dem Diät-Plan steht.

Die Kombination aus einer strikten Low Carb Diät  und einem speziellen Fitness-Workout führt bei disziplinierter Einhaltung zu einem hohen Gewichtsverlust von bis zu sieben Kilogramm in den ersten beiden Wochen. In diesen zwei Wochen kann auch der Bauchumfang um bis zu 13 cm schrumpfen.

Die klassische New York Diät dauert acht Wochen und besteht aus insgesamt drei Phasen. Die ersten beiden Phasen dauern jeweils zwei Wochen, die dritten Phase ist auf eine lebenslange Ernährungsweise nach dieser Low Carb Diät ausgerichtet.  Täglich sollten drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks auf dem Speiseplan stehen. Auf Mahlzeiten nach 19 Uhr sollte man ganz verzichten.

In Phase 1, die der schnellen Gewichtsreduktion dient, sind stärkehaltige Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais, Zucker etc.), aber auch Alkohol, verboten. Auch Obst und Milchprodukte sind aufgrund des Frucht- und Milchzuckers untersagt. Auf dem Speiseplan stehen statt dessen eiweißreiche Lebensmittel, wie Geflügel, Fisch, Eiweiß und Molkeprotein. Als Beilage werden Salat und Gemüse empfohlen. Auch hochwertige pflanzliche Fette, wie Öle mit mehrfach gesättigten Fettsäuren und Nüsse, sowie Mandeln (als Snack) sind in begrenzten Mengen erlaubt. Zum Trinken gibt es kalorienfreies Wasser und ungesüßten Tee.

Phase 2 erlaubt wieder kleine Portionen Kohlenhydrate, die jedoch bevorzugt aus nährstoffreichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen), Süßkartoffeln, Quinoa und kohlenhydratarmen Obstsorten, wie Äpfeln und Beeren stammen sollten.

In der letzten Phase 3, die zur Gewichtsstabilisierung mindestens vier Wochen beibehalten werden sollte, können täglich zwei der in der ersten Phase verbotenen Lebensmittel wieder in die Ernährung eingebaut werden.

Um jedoch dauerhaft schlank zu bleiben, empfiehlt Kirsch, die Low Carb Diät dauerhaft beizubehalten und auch in der dauerhaften Phase 3 möglichst auf stärkehaltige Kohlenhydrate zu verzichten.

Um noch effektiver Gewicht zu verlieren, sollte man täglich 45-90 Minuten Körpertraining betreiben. Das tägliche Sportprogramm kann dabei sowohl aus Alltagsbewegung (Treppensteigen, Spazieren gehen), als auch Ausdauertraining (Joggen, Radfahren), sowie  Krafttraining bestehen. Erst in Kombination mit ausreichend Sport und Bewegung können mit der New York Diät nach Kirsch signifikante Erfolge erzielt werden.

6. GLYX-Diät

Die GLYX-Diät ist eng verwand mit der Montignac-Methode und der LOGI-Methode, denn die GLYX-Diät basiert – wie der Name bereits verrät – auf dem glykämischen Index von Lebensmitteln. Die GLYX-Diät ist keine klassische Low Carb Diät, bei der die Menge der Kohlenhydrate eingeschränkt wird. Denn sowohl die Kohlenhydrat- und Kalorienmenge, als auch die Fett- und Eiweißmenge, sind bei der GLYX-Diät zweitrangig.

Dennoch erreicht man mit der Berücksichtigung des Glyx eine ähnliche Wirkung, wie bei anderen Low Carb Diäten. Denn das Prinzip der GLYX-Diät basiert darin, durch „gute“ Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI eine hohe Insulinausschüttung zu vermeiden. Denn ein hoher Insulinspiegel hemmt die Fettverbrennung und fördert die Speicherung von Körperfett.

Mit der GLYX-Diät bleiben starke Blutzuckerschwankungen, bei denen man schnell wieder Hunger bekommt, aus. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (über 70) sind bei dieser Low Carb Diät zu vermeiden. Dazu zählen u.a. Weißbrot, weißer Reis oder Kartoffelpüree. Vollkornprodukte, Apfelsaft oder Haushaltszucker haben einen mittleren GI zwischen 55 und 70 und können in geringen Mengen verzehrt werden.

Den Großteil der Ernährung sollten allerdings Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx (unter 55) bilden. Zu diesen gehören z.B. Obst, Gemüse, Milchprodukte und Nudeln. Grundsätzlich sollten ballaststoff- und vitaminreiche Nahrungsmittel auf dem Speiseplan stehen. Gesunde Pflanzenfette (z.B. Rapsöl, Walnussöl) sind tierischen Fetten vorzuziehen. Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird viel Wert gelegt.

Die GLYX-Diät ist nicht nur als Diät zur Gewichtsreduktion, sondern auch als dauerhafte Ernährungsform geeignet.

7. Strunz-Diät

Die Strunz-Diät, benannt nach Fitnesspapst und Bestseller-Autor („forever young“) Dr. med. Ulrich Strunz ist eine typische Low Carb Diät, die sehr eiweiß- und sportbetont ist. Die Erfolgskompontenten setzen sich aus hochkonzentrierten Eiweißdrinks, eine leichte Mittelmeerküche, sowie täglichem Sport zusammen. In der Anfangsphase ist ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo täglich möglich.

Die Strunz-Diät besteht aus drei Phasen. Die ersten Phase („Vital-Fatburning-Phase„) dauert etwa 7-14 Tage. In dieser Zeit wird alle vier Stunden ein Eiweißdrink getrunken, um die Fettverbrennung zu aktivieren. Auch ein wenig Obst und Gemüse sind erlaubt. Zudem ist ein intensives Sportprogramm (z.B. Joging, Nordic Walking) wesentlicher Bestandteil der Strunz-Diät. Man sollte täglich mindestens 30 Minuten Sport treiben.

In der zweiten Phase, der sog. „Intervall-Diät„, ist nur noch ein „Vital-Fatburning“-Tag pro Woche vorgesehen. An diesem Tag sollten, wie in Phase Eins, regelmäßigen Eiweißdrinks getrunken werden. Die anderen Tage sind dann die sog. „Forever-Young“-Tage, an denen man die Ernährung gemäß der Phase 3 ausrichtet. Die zweite Phase beträgt – je nach Durchhaltevermögen und Abnehmziel – zwischen 2 und 10 Wochen. Auch in dieser Phase sollte täglicher Sport auf dem Programm stehen.

Die dritte Phase ist, wie der Name  „Forever-Young-Phase“ bereits verrät, für eine dauerhafte Ernährung vorgesehen. Eiweißdrinks werden jetzt nur noch ein mal täglich am Vormittag getrunken. Ansonsten richtet sich die Ernährung nach der gesunden Mittelmeerküche mit viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, sowie mageren Fleisch- und Fischsorten. Die Mahlzeiten können nach einem Baukastensystem zusammengestellt werden. Um die Fettverbrennung weiterhin anzukurbeln und das verlorene Gewicht langfristig auch zu halten, sollte man regelmäßig (am besten täglich) Ausdauer- und Krafttraining betreiben.

Neben der täglichen Joggingrunde auf nüchternen Magen, den Eiweißdrinks und der mediterrane Küche empfiehlt Strunz auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel, wie Vitamin- und Mineralstoffpräparaten (z.B. L-Carnitin).

8. Dukan Diät

Auch die Dukan-Diät ist bei vielen Stars, wie Jennifer Lopez, Penélope Cruz und Gisèle Bündchen, eine sehr beliebte Low Carb Diät, die schnellen Gewichtsverlust verspricht.  Auch Kate Middleton soll vor ihrer Hochzeit mit der Dukan-Diät in Form gekommen sein. Erfunden und benannt wurde die Dukan-Diät nach dem französischen Arzt Dr. Pierre Dukan. Das Dukan-Konzept ist in Frankreich bereits seit 10 Jahren auf dem Markt. Angeblich hat es 5 Millionen Französinnen geholfen, schlank zu werden und zu bleiben.

Die Dukan-Diät ist sehr eiweißbetont. Kohlenhydrate und Fett sind so gut wie gar nicht erlaubt. Zudem wird streng auf die Kalorienmenge geachtet. Insgesamt durchläuft man bei dieser Low Carb Diät vier Phasen.

In der ersten Phase („Angriffsphase“), die ca. 1-10 Tage dauert, steht ausschließlich eiweißreiche und extrem fettarme Lebensmittel auf dem Speiseplan. In dieser Phase verliert man das meiste Gewicht. Dabei kann man sich an einer  Liste von 72 Produkten orientieren, von der man so oft und so viel essen kann, wie man möchte. Die Ernährung besteht hauptsächlich aus mageren Fleisch, magerem Fisch, sowie fettarmen Milchprodukten mit weniger als 4g Fett pro 100g. Auf alle kohlenhydrathaltigen und fetten Lebensmittel wird verzichtet, so z.B. auf Fett (auch zum Anbraten!), Alkohol, sowie Obst und Gemüse. Durch die hohe Eiweißzufuhr soll ein Muskelabbau verhindert werden. Um Verstopfung und Darmträgheit vorzubeugen, sind in dieser Phase auch geringe Mengen (1 EL) Hafer- oder Weizenkleie erlaubt, die Ballaststoffe liefern.

Die zweite Phase („Aufbauphase“) verspricht einen Gewichtsverlust von 1 kg pro Woche und kann so lange beibehalten werden, bis das Wunschgewicht erreicht ist. In dieser Phase kann man die 72 fettarmen Eiweiß-Lebensmittel aus der ersten Phase mit 28 Gemüsesorten abwechseln. Zudem wird die tägliche Menge an Hafer- oder Weizenkleie auf 2 EL verdoppelt.

Ist das Zielgewicht erreicht, kann man in die dritte Phase („Stabilisierungsphase“) übergehen, deren Dauer 10 Tage pro verlorenes kg Körpergewicht beträgt. Ziel dieser Phase ist es, den ungeliebten Jo-Jo-Effekt zu verhindern und das Gewicht dauerhaft zu halten, also zu stabilisieren. Neben der Proteinkost aus der ersten Phase, ist jetzt alle Gemüsesorten, sowie eine Porition Obst am Tag erlaubt. Zudem darf man in der dritten Phase auch zwei Scheiben Vollkornbrot und 40 Gramm Käse essen. Die tägliche Ration Hafer- oder Weizenkleie wird auf 2,5 EL erhöht.

Beim Obst sollte man jedoch auf Früchte mit hohem Fruchtzuckeranteil, wie  Bananen, Trauben und Kirschen verzichten.  Zweimal pro Woche dürfen zwei Genuss-Mahlzeiten eingeplant werden, bei denen stärkehaltige Lebensmittel (außer Reis und Kartoffel) erlaubt sind. Hier darf man sogar zu Pizza, Eiscreme oder einem Glas Wein greifen, die jedoch alle bei einer Mahlzeit verzehrt werden sollen. Zwischen den beiden „Genusstagen“ sollte jedoch eine 2-tägige Pause liegen. Zum Ausgleich der Festmahlzeiten, sowie zur Gewichtsstabilisierung ist einmal wöchentlich ein Eiweißtag aus Phase 1 vorgesehen.

Die vierte Phase („Erhaltungsphase„) dient der Dauerernährung und basiert auf drei Regeln. Diese sollten unbedingt eingehalten werden, um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. Den 95 Prozent aller Personen, die sich nach den ersten drei Phasen der nicht an die Regeln gehalten haben, nahmen das verlorene Gewicht wieder zu. Die Regeln bei der Dukan Diät lauten: ein Eiweiß-Tag (aus Phase 1) pro Woche, täglich 3 EL Hafer- oder Weizenkleie und 30 Minuten Bewegung pro Tag.

9. Metabole Diät

Die Metabole Diät kann auch mit „Stoffwechsel-Diät“ übersetzt werden, denn der Begriff „Metabol“ stammt von „Metabolismus“, was übersetzt Stoffwechsel bedeutet.  Sie ist eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährungsform, die gleichzeitig eine moderate Fettzufuhr vorsieht. Man könnte die Metabole Diät auch als eine Mischung aus der Ketogenen Diät und der Low Fat Diät beschreiben.

Diese Low Carb Diät ist besonders auf Sportler und Bodybuilder ausgerichtet. Ziel ist es, den individuellen Stoffwechsel zu aktivieren und einen effektiveren Fettabbau zu ermöglichen, ohne dass dabei wertvolle Muskelmasse verloren geht. Um die Funktionsweise der metabolen Diät zu verstehen, muss man sich mit den Teilen des Metabolismus, dem Anabolismus und Katabolismus, auseinandersetzen.

Der Anabolismus bezeichnet den Aufbau körpereigener Bestandteile, der Katabolismus hingegen deren Abbau. Diese beiden Stoffwechselvorgänge spielen besonders bei Sportlern und Bodybuildern eine wichtige Rolle. Denn Ziel ist der Aufbau von Muskeln, sowie der Abbau von Fett. Äquivalent zu diesen Trainingszielen gilt: Muskelabbau und Fettaufbau sollen verhindert werden!

Vielen Low Carb Diäten, wie z.B. die Atkins-Diät, sehen nur extrem wenige Kohlenhydrate vor. Jedoch sind Kohlenhydrate gerade für Sportler eine wichtige Energiequelle, um einen Muskelabbau zu verhindern. Daher werden Kohlenhydrate bei der Metabolen Diät nicht tabuisiert. Allerdings spielt das Timing eine wesentliche Rolle.

Bei der Metabolen Diät wird grundsätzlich zwischen Trainingstagen und Nicht-Trainingstagen unterschieden. An Trainingstagen ist der Kohlenhydratanteil, an Nicht-Trainingstage der Fettanteil höher. Hochwertiges Eiweiß ist Bestandteil jeder Mahlzeit. Wichtig bei der Metabolen Diät ist jedoch, dass Kohlenhydrate und Fett in einer Mahlzeit getrennt werden. Denn Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg von Insulin, welcher die Fetteinlagerung begünstigt. Wird aber nur wenig Fett zugeführt, ist das Risiko, Fett einzulagern gleich Null.

So sollte die Ernährung bei Trainingstagen aus 60 Prozent Eiweiß, 30 Prozent Kohlenhydraten und 10 Prozent Fett bestehen. Kohlenhydrate werden zu je einem Drittel zum Frühstück, sowie vor und nach dem Training gegessen.

Das Frühstück ist ein richtiges Powerfrühstück mit komplexen, also langkettigen Kohlenhydraten, Eiweiß und wenig Fett. Die Kohlenhydrate aktivieren den Stoffwechsel und führen zu einem leichten Insulinausschuss. Dadurch werden anabole Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt, die verhindern, dass der Körper sich die Energie aus den Muskeln zieht.

In der Pre-Workout Phase, etwa 30-45 Minuten vor dem Training,werden Kohlenhydrate mit einem gemischtem glykämischen Index (hoch, mittel und niedrig) zugeführt. Diese sog. „Pre-Workout-Mahlzeit“ sollte zudem sehr fettarm sein und etwas Protein enthalten. Durch die gemischten Kohelnhydrate wird eine optimale und gleichmäßige Energieversorgung während des Trainings sichergestellt. Der Insulinanstieg verhindert zudem einen Abbau von Muskelmasse während des Trainings.

In der Post-Workout Phase, etwa 45-60 Minuten nach dem Training, ist es wichtig, einen Abbau von Eiweiß im Körper möglichst schnell zu unterbinden. Dieser wird durch das Stresshormon Cortisol begünstigt, welches nach körperlicher Belastung (= Stress für den Körper) ausgeschüttet wird. Es gilt somit, möglichst schnell aus der katabolen (=abbauenden) Phase in die anabole (=aufbauende) Phase zu wechseln. Dies erreicht man mit kurzkettigen, also schnell verwertbaren Kohlenhydraten, die man am besten in der ersten halben Stunde nach dem Training zu sich nimmt. Durch den darauf folgenden Insulinanstieg sinkt der Cortisolspiegel ab, sodass die  katabole Phase schneller beendet wird.

Der Verzehr von Kohlenhydraten und der sehr geringe Fettanteil an Trainingstagen verhindern den Muskelabbau und die Einlagerung von Fett.  An trainingsfreien Tagen hingegen beträgt die tägliche Kohlenhydratzufuhr nur 10 Prozent. Der Eiweißanteil bleibt bei 60 Prozent und der Fettanteil erhöht sich auf 30 Prozent. Da an Nicht-Trainingstagen nur wenige Kohlenhydrate verzehrt werden, die zu einem entsprechend niedrigen Insulinausschuss führen, wird auch an diesen Tagen eine Fetteinlagerung verhindert.

10. Lutz-Diät

Die Lutz-Diät  wurde zwischen 1950 und 1960 von dem österreichischen Arzt Wolfgang Lutz entwickelt. Seine Low Carb Diät ist kohlenhydratarm, aber fettreich. Das Lutz-Prinzip ist denkbar einfach, denn es beschränkt die tägliche Kohlenhydratmenge auf 6 BE, was etwa 72g entspricht. Ältere oder vorerkrankte Personen sollten sich dieser Menge langsam nähern und bei 9 BE (ca. 108 g Kohlenhydraten) beginnen.

Die Lutz-Diät dient dabei in erster Linie gar nicht der Gewichtsreduktion, vielmehr steht die Gesundheitsprävention im Vordergrund. Denn Lutz ging davon aus, dass viele chronische Zivilisationskrankheiten durch Hormonstörungen verursacht werden, die wiederum Folge eine hohen Insulinausschüttung sind. Auch habe die Hormonlage im Körper einen wesentlichen Einfluss auf das Körpergewicht.

Lutz berief sich dabei auf die Steinzeiternährung, als der Mensch noch Jäger und Sammler war und sich überwiegen von Fleisch, Fisch und Beeren ernährte. Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die zu einer hohen Insulinausschüttung führen, hätten sich erst vor ca. 5000 Jahren in der menschlichen Ernährung etabliert. Eine unzureichende genetische Anpassung auf diese neuen Ernährungsgewohnheiten könnte für Gewichtsprobleme verantwortlich sein.

Daher sollte man auf Mehlerzeugnisse grundsätzlich verzichten. Selbst gesunde Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Vollkornprodukte sind nur in begrenzten Mengen erlaubt. Statt dessen stehen Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Fette in unbegrenzter Menge auf dem Speiseplan.

Jedoch muss man sagen, dass der glykämische Index zu Lutz´Zeiten noch nicht existierte, sodass er bei der Diät keine Anwendung oder Berücksichtigung finden konnte.

In seinem Buch „Leben ohne Brot“ berichtet Lutz, wie er selbst durch die Ernährungsumstellung von zahlreichen Erkrankungen „befreit“ wurde. Auch wenn der Titel des Buches es auf den ersten Blick vermuten lässt, so ist Brot bei der Lutz-Diät nicht zwingend verboten. Die erlaubte Menge an Kohlenhydraten kann bei gesunden Menschen theoretisch auch mit Brot gedeckt werden, jedoch wäre die Menge sehr gering und sollte daher vorzugsweise durch andere Kohlenhydrat-Quellen gedeckt werden. Vorerkrankte Personen (z.B. mit Magen-Darm-Beschwerden) sollten auf Getreideprodukte jedoch komplett verzichten.

Fazit

Die Auswahl an Low Carb Diäten ist riesig. Eines haben alle gemeinsam: Sie setzen auf die Reduzierung von Kohlenhydraten in der Nahrung. Jedoch ist Low Carb Diät nicht gleich Low Carb Diät. Bei den einzelnen Ernähungsformen gibt es zahlreiche Unterschiede, die man zu beachten gilt.

So zählen die Atkins-Diät oder die Dukan-Diät zu den besonders kohlenhydratarme Diäten. Diese versprechen zwar einen sehr hohen Gewichtsverlust, jedoch können die äußerst geringe Kohlenhydratzufuhr und der hohe Eiweißanteil zu Nierenschäden führen. Die Atkins-Diät ist zudem sehr fettreich, was Akne und Verstopfung begünstigen kann.

Eine gesündere Alternative sind Low Carb Diäten, die auf den glykämischen Index achten. Zu diesen zählen die LOGI-Methode, die South-Beach-Diät, die Montignac-Methode, sowie dieGLYX-Diät. Einige dieser Diäten gliedern sich in mehrere Phasen, die anfangs sehr eiweißbetont und kohlenhydratarm sind, später jedoch (auf eine Dauerernährung ausgerichtet) mehr Kohlenhydrate erlauben. Die GLYX-Diät begrenzt die Menge an Kohlenhydraten nicht, jedoch werden sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel, die zu einem hohen Insulinausschuss führen, vermieden und dadurch viele Kohlenhydrate eingespart.

Daneben gibt es sportintensive Low Carb Diäten, wie die strenge New York Diät, die auf Sportler und Bodybuilder ausgerichtete Metabole Diät, sowie die Strunz-Diät, die tägliche ein mindestens 30-minütiges Sportprogramm vorsieht.

Im Vergleich zu diesen äußerst durchgeplanten Low Carb Diäten erscheint die etwas ältere Lutz-Diät recht simpel, denn sie begrenzt die tägliche Kohlenhydratmenge lediglich auf 6 BE (72g). Jedoch ist diese Low Carb Diät sehr fettreich und berücksichtigt nicht den glykämischen Index der Lebensmittel.

Im Prinzip ist die Reduzierung von Kohlenhydraten sehr hilfreich beim Abnehmen: Es wird weniger Insulin ausgeschüttet, sodass der Körper effektiv die Fettdepots anzapfen kann. Dennoch sollten Kohlenhydrate – gerade bei Sportlern – nicht vollständig aus der Ernährung verband werden. So liefern z.B. Obst und Gemüse wertvolle Ballaststoffe und Vitamine, die trotz ihrer Kohlenhydrate unbedingt zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazugehören. Das selbe gilt für Bewegung und Sport: Wer abnehmen und langfristig schlank bleiben möchte, muss sich regelmäßig bewegen.

Die perfekte Low Carb Diät gibt es also nicht, jedoch findet wohl jeder eine Low Carb Variante, die zu ihm passt. Low Carb Diäten bieten zwar einen guten Einstieg in eine kohlenhydratärmere Ernährung, jedoch ist langfristiger Abnehmerfolg auch nur mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung möglich.

Anstatt kurzfristig einige Phasen einer Low Carb Diät zu durchlaufen, sollte man sich überlegen, welche Low Carb Diät man sich auch als Dauerernährung vorstellen könnte. Nur so wird man die verlorenen Pfunde auch dauerhaft halten können. Und wer zudem noch regelmäßig Sport treibt, darf sich ab und zu auch ruhigen Gewissens eine kleine Sünde gönnen – die gehört schließlich (auch bei Low Carb) zu einer abwechslungsreichen Ernährung dazu!

Autor: Alicia

Hier bloggt Alicia, 26, aus Hamburg über Wissenswertes rund um das Thema Low Carb, Diät, Ernährung, Rezepte & Co.

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