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Low Carb Ernährung

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Die richtige Ernährung spielt bei einer Low Carb Diät eine entscheidende Rolle. Wie der Begriff „Low Carb“ (= wenig Kohlenhydrate) es bereits verrät, setzt die Ernährung bei der Kohlenhydratminimierung an. Im Vergleich zu einer „normalen“ Mischkost, bei welcher der Kohlenhydratanteil ca. 50 Prozent der täglichen Nährstoffzufuhr ausmacht, werden die Kohlenhydrate bei einer Low Carb Ernährung deutlich reduziert.

Low Carb Ernährung

Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil, wie Brot, Brötchen, Backwaren, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder zucker- und stärkehaltige Lebensmittel werden bei einer Ernährung nach Low Carb vermieden. Der zulässige Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung hängt dabei stark von der einzelnen Low Carb Diät ab. Die Kohlenhydratmenge kann dabei theoretisch von so gut wie keinen Kohlenhydraten bis zu nur geringen Reduktionen schwanken.

Der Großteil der aufgenommenen Nahrung sollte jedoch bei allen Low Carb Diäten aus Eiweiß und Fett bestehen. Diese werden meist in höheren Mengen verzehrt, um die wegfallenden Kohlenhydrate zu ersetzen. Neben dem Kohlenhydratanteil kann auch der Fettanteil – je nach Ernährungskonzept – schwanken.

Auf dem Speiseplan stehen dabei hauptsächlich tierische Eiweißquellen, wie Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse etc.) und pflanzliche Eiweißquellen, wie Gemüse, Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Obst ist bei einigen Low Carb Formen aufgrund des Fruchtzuckeranteils in geringen Mengen erlaubt. Doch auch hier werden stärkehaltige Obstsorten mit einem hohen Fruchtzuckeranteil (z.B. Bananen) i.d.R. vermieden.

Obwohl auch Gemüse und Salat erlaubt sind, sollten auch hierbei die Kohlenhydrate gecheckt werden. Einige Gemüsesorten, wie Salat und Gurke enthalten kaum Kalorien und damit auch kaum Kohlenhydrate. Bei stärkehaltigen Gemüsesorten, sowie Hülsenfrüchten (Mais, Kartoffeln, Erbsen, Linsen, Bohnen) sieht es schon etwas anders aus. Anhand einer Nährstofftabelle kann man sich schnell und einfach über den Kohlenhydratgehalt des jeweiligen Lebensmittels informieren.

Bei der Low Carb Ernährung spielt also die Begrenzung der täglichen Kohlenhydratmenge die Hauptrolle, wobei die genaue Menge an erlaubten Kohlenhydraten abweichen kann.

Neben Low Carb Diäten, die lediglich die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung einschränken, achten andere Ernährungskonzepte zusätzlich auch auf den glykämischen Index der Nahrungsmittel.

Low Carb Ernährung und Glyx

Der glykämische Index (kurz Glyx oder GI) sagt aus, welche Auswirkung ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel hat. Lebensmittel mit einem höhen Glyx lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen, als Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx.

Viele Low Carb Diäten, wie die Glyx-Diät, die Logi-Diät oder die Montignac-Diät, berücksichtigen bei ihren Ernährungsplänen den glykämischen Index. Denn ein schneller Anstieg des Blutzuckers führt auch immer zu einer vermehrten Insulinausschüttung. Diese hemmt jedoch den Fettabbau und durch die starken Blutzuckerschwankungen kommt es vermehrt zu Heißhungerattacken.

Eine Ernährung mit niedrigglykämischen Lebensmitteln hingegen hält den Blutzuckerspiegel stabil und beugt so dem Griff zu Schokolade und Gummibärchen vor. Es macht daher bei einer gesunden Low Carb Ernährung durchaus Sinn, neben der Menge, auch auf die Qualität der Kohlenhydrate in der Nahrung zu achten.

Als Referenzwert für den glykämischen Index dient Traubenzucker (GI = 100). Je niedriger der Glyx ist, umso besser. Allgemein gilt ein Glyx unter 50 als gut, Werte zwischen 50 und 70 als mittel und ein Glyx über 70 als schlecht. Diese Kategorosierung wird z.B. auch bei der Glyx-Diät und der Logi-Diät angewendet.

Bei der Montignac-Diät sieht es etwas strenger aus, hier gelten bereits Lebensmittel mit einem Glyx über 50 als schlecht, ein Wert unter 35 hingegen als sehr gut und Lebensmittel mit Werten zwischen 35 und 50 als gut. Welche Lebensmittel welchen Glyx hat, kann man z.B. im GLYX-Kompass nachschlagen.

Fazit

Wie man sieht, gibt es die eine richtig Low Carb Ernährungsweise nicht. Low Carb ist lediglich der Überbegriff für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Doch dies hat auch seinen Vorteil: So kann sich jeder die für ihn ideale Low Carb Diät aussuchen. Es gibt zahlreiche Ernährungskonzepte, die unterschiedlich hohe Mengen an Kohlenhydraten erlauben. Einige legen zusätzlich Wert auf den glykämischen Index der Nahrungsmittel, andere hingegen nicht.

Das Wesentliche ist jedoch, dass man weiterhin Spaß an der Ernährung hat. Low Carb wirkt und hilft beim Abnehmen, jedoch darf die Gesundheit nie darunter leiden. Zu radikale Low Carb-Formen, die sehr fettreich oder sehr einseitig sind, sollte man daher meiden. Zudem muss es nicht immer eine spezielle Low Carb Diät sein, an die man sich hält. Diese mag zwar ein guter Einstieg in die Low Carb Ernährungsform sein, jedoch hat man langfristigere Erfolgschancen, sein Gewicht später auch zu halten, wenn man seine Ernährungsweise langfristig umstellt.

Im Idealfall findet man einen Weg, mit weniger Kohlenhydraten zu leben, ohne ab und zu auf kleine Sünden verzichten zu müssen – Denn die gehören auch zu einer langfristigen und ausgewogenen Low Carb Ernährung dazu.

Autor: Alicia

Hier bloggt Alicia, 26, aus Hamburg über Wissenswertes rund um das Thema Low Carb, Diät, Ernährung, Rezepte & Co.

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