Low Carb

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Diät ohne Kohlenhydrate

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Diät ohne Kohlenhydrate„High protein no carb“ heißt die Devise bei der Diät ohne Kohlenhydrate. Aber bedeutet „ohne Kohlenhydrate“ wirklich, dass man bei dieser Diät absolut ohne ein einziges Gram Kohlenhydrate auskommen muss? Gibt es solche „No Carb“-Diäten überhaupt?

In der Tat ist die Auswahl an Low Carb Diäten deutlich größer, als die der Diäten ohne Kohlenhydrate. Low Carb bedeutet schließlich lediglich, dass die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung reduziert wird. Je nach Low Carb Diät kann die Kohlenhydratzufuhr dabei schon mal deutlich schwanken.

Es gibt Low Carb Diäten, die auf kohlenhydrat- und stärkehaltige Produkte, wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffen und Zucker komplett verzichten, andere Low Carb Diäten achten hingegen auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Auch gibt es Diät-Formen, die Kohlenhydrate nicht grundsätzlich verbieten, die Kohlenhydratzufuhr allerdings zu bestimmten Tageszeiten (vorwiegend abends) reduzieren. So soll man z.B. bei Schlank im Schlaf zum Abendessen maximal 15 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Aber gibt es auch Diäten ohne Kohlenhydrate? Nun, halten wir zunächst zwei Sachen fest. Erstens: Man nimmt tatsächlich ab, wenn man weniger Kohlenhydrate isst. Zweitens: Doch dauerhaft komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten wäre nicht nur ungesund, sondern ist auch total unrealistisch.

Wenn man bedenkt, dass Kohlenhydrate auch in gesunden Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten sind, sollten sie bei keiner Diät dauerhaft vom Speiseplan gestrichen werden. Und mal ehrlich, wer könnte sich sein ganzes Leben lang schon ausschließlich von Fleisch, Fisch, Eiern, Käse und Fett ernähren? Und selbst die enthalten (sehr geringe Mengen) Kohlenhydrate.

Diese Erkenntnis haben auch die Vertreter der Low Carb Diäten gewonnen und ihre Diäten daher so gestaltet, dass ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate bei keiner dieser Diäten vorgesehen isst. Allerdings bestehen einige kohlenhydratreduzierte Diäten aus mehrere Phasen, während derer die Kohlenhydrat-Zufuhr kontinuierlich erhöht wird.

So werden in der ersten Phase in den meisten Fällen nur sehr geringe bis keine Mengen an Kohlenhydraten verzehrt. Die Startphase entspricht also praktisch einer Diätphase ohne Kohlenhydrate, jedoch dauert sie meist nur wenige Tage und ist keineswegs auf eine dauerhafte Ernhrungsweise ausgerichtet. In dieser Anfangszeit ernährt man sich sehr eiweißreich und äußerst kohlenhydratarm. Der Fettanteil der Nahrung kann je nach Diät ebenfalls schwanken. So ist z.B. die Atkins Diät sehr fettreich, die Startphase der Dukan Diät hingegen sehr fettarm.

Doch eines hat der Verzicht auf Kohlenhydrate bei allen Diäten gemein: In dieser Zeit nimmt man das meiste Gewicht ab. Warum ist das so?

Schnell abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Low Carb Diäten sind deshalb so beliebt, weil sie funktionieren und auch als dauerhafte Ernährung geeignet sind. Der rasche Gewichtsverlust in der Startphase motiviert besonders stark. Nicht selten verliert man 2-4 Kilogramm in der ersten Woche. Gerade in den ersten Tagen wird eine Umstellung des Stoffwechsels von „Kohlenhydratverwertung“ auf „Fettverwertung“ angestrebt. Schließlich will man ja den ungeliebten Fettdepots den Kampf ansagen.

Abnehmen mit Low CarbBei einer normalen Ernährung mit Kohlenhydraten, bezieht der Organismus seine Energie hauptsächlich von diesem Hauptenergielieferant. Im Vergleich zu Fett kann der Körper Kohlenhydrate relativ schnell verwerten. Der Kohlenhydratbaustein Glukose spielt bei der Energieversorgung eine wichtige Rolle. Glukose kann von jeder Zelle des Körpers aufgenommen und in Energie umgewandelt werden (z.B. von den Muskel-, Leber- und Gehirnzellen). Sie dient entweder der Energieversorgung der Zellen oder wird in Form von Glykogen (Glykose-Ketten) gespeichert.

Übersteigt die Versorgung mit Kohlenhydraten den tatsächlichen Verbrauch, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und als Fettdepot gespeichert. Was passiert nun aber, wenn man eine Diät ohne Kohlenhydrate durchführt?

Durch die drastische Reduzierung der Kohlenhydrate entzieht man dem Körper seinen Hauptenergielieferanten. Dann stehen keine Kohlenhydrate mehr als Energieträger zur Verfügung. Statt dessen muss er seine Energie auf anderem, umständlicheren Wege, durch Proteine und Fett decken. Je weniger Kohlenhydrate mit der Nahrung zugeführt werden, umso stärker und schneller muss der Körper seinen Stoffwechsel umstellen.

Ziel einer Diät ohne Kohlenhydrate ist es, den Stoffwechsel-Zustand der Ketose zu erreichen. Bei der Ketose kommt es in der Leber zu einem erhöhten Abbau von Fettsäuren zu Ketonkörpern. Statt der Kohlenhydrate muss nun eine alternative Energiequelle her, indem Körperfett in Keton-Körper umgewandelt wird. Sie dienen hauptsächlich der Versorgung des Gehirn und der Muskelzellen.

Die Diät-Form, welche den positiven Effekt der Ketose auf das Gewicht besonders verinnerlicht hat, ist die Atkins-Diät. Zwar muss man man bei der Atkins Diät nicht für immer auf jegliche Kohlenhydrate verzichten, jedoch wird vor allem in der ersten Phase der Zustand der Ketose angestrebt. Unter allen Low Carb Diäten, ist die Atkins Diät (auch ab Phase 4, bzw. dauerhaft) die Low Carb Diät mit der niedrigsten Kohlenhydrat-Zufuhr.

Die Atkins Diät: ohne Kohlenhydrate zum Wunschgewicht

Die Atkins Diät, benannt nach ihrem Erfinder Robert Atkins, wurde in den 70er Jahren durch die Veröffentlichung seines Diätbuchs bekannt. Sie zählt zu den Low Carb Diäten, ist jedoch sehr fett- und eiweißreich. Der Anteil an Kohlenhydraten war früher noch niedriger, als heute. So durften man damals in der 14-tägigen Einstiegsphase maximal 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden. Eine höhere Menge an Kohlenhydraten war verboten. Später wurde die Diät jedoch abgeändert, sodass jetzt eine etwas höhere Menge von 20 Gramm erlaubt ist (was jedoch immer noch sehr wenig ist).

Die Atkins Diät besteht aus insgesamt vier Phasen, bei denen die Kohlenhydratzufuhr kontinuierlich gesteigert wird.

Phase 1: Einleitungsdiät

Die erste Phase der Atkins Diät ist die strengste und entspricht nahezu einer Diät komplett ohne Kohlenhydrate. In dieser Phase soll der Köper die Ketose bekommen und Körperfett zur Energiegewinnung nutzen. Sie dauert 14 Tage lang und beschränkt die Menge an Kohlenhydraten auf maximal 20 Gramm pro Tag. Das ist äußerst wenig, wenn man bedenkt, dass schon ein Apfel ca. 13 g Kohlenhydrate enthält.

Hier muss man besonders aufpassen, nicht über die Mengengrenze zu gelangen, da auch viele eiweißreiche Lebensmittel niedrige Mengen an Kohlenhydraten enthalten, die es zu beachten gilt. Eine Nährwerttabelle und das Abwiegen der Lebensmittel sind hierbei hilfreich, wenn auch lästig. Die erlaubte Menge an Kohlenhydraten deckt man am besten durch kohlenhydratarmes Gemüse und Salat. Dieses hat wenig Kalorien, macht aber satt und liefert wichtige Ballaststoffe, die Verstopfung und Darmträgheit vorbeugen. Zudem versorgen sie den Körper mit wichtigen Mineralien und Vitaminen.

Bei fett- und eiweißreichen Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate muss man sich jedoch keine Gedanken machen, hier darf man so viel und so oft zuschlagen, wie man möchte. Allerdings wird man aufgrund des hohen Eiweiß- und Fettgehalts sehr schnell satt, sodass große Mengen kaum verzehrt werden können. Auf dem Speiseplan stehen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Käse, sowie Milch- und Sojaprodukte. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Zucker und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel sind verboten.

Phase 2:  Grundlegende Reduktionsdiät

Viel Eiweiß wenig KohlenhydrateMit der zweiten Phase der Atkins Diät sind wieder etwas mehr Kohlenhydrate, als 20 Gramm pro Tag, erlaubt. Die Dauer der zweiten Phase variiert. Ziel ist es, sich bis auf zwei bis fünf Kilogramm an das Wunschgewicht anzunähern.

Grundsätzlich sollte die fast kohlenhydratfreie Ernährung der Einstiegsphase beibehalten werden. Jedoch darf die Kohlenhydratzuführ wöchentlich um 5 weitere Gramm erhöht werden. Die erlaubte Kohlenhydratmenge sollte vorwiegen durch gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel, wie Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte, Beere, sowie Samen und Nüsse gedeckt werden.

Es sollte weiterhin ein Gewichtsverlust zu verzeichnen sein. Sollte das Gewicht stagnieren oder gar eine Gewichtszunahme eintreten, gilt es, die Menge an Kohlenhydraten wieder um 5 Gramm zu reduzieren. Auf diese Weise erkennt man die maximale Menge an Kohlenhydraten, bei der man noch weiterhin abnimmt. Bei den meisten Menschen liegt diese Menge zwischen 40 und 60 g Kohlenhydraten am Tag.

Phase 3:  Vor-Erhaltungsdiät

Auch in der dritten Phase der Atkins Diät soll man weiterhin abnehmen. Schließlich sind es noch zwei bis fünf Kilo bis zum Wunschgewicht. Jedoch verläuft die Gewichtsabnahme deutlich langsamer, was allerdings auch an der höheren Menge an Kohlenhydraten liegt. Denn diese darf nun wöchentlich um 10 Gramm erhöht werden. Alternativ kann man auch an zwei Tagen in der Woche 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate essen.

Die gilt natürlich nur, solange man trotzdem abnimmt. Ansonsten sollte man die Kohlenhydratmenge wieder reduzieren. Ziel der Vor-Erhaltungsdiät ist es, endlich sein Zielgewicht zu erreichen.

Phase 4:  Vor-Erhaltungsdiät

Fleisch und GemüseIst das Wunschgewicht erreicht, ist die Atkins Diät allerdings noch nicht zu Ende. Denn die vierte Phase ist auf eine dauerhafte, lebenslange Ernährungsweise ausgerichtet. Ziel ist es, das Gewicht zu halten und nicht dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen.

Die gute Nachricht ist: Man kann die Kohlenhydratmenge deutlich erhöhen. Aber nur, solange man das Gewicht hält. Sollte man wieder zunehmen, gilt es, wieder weniger Kohlenhydrate zu essen. Somit ist und bleibt die Atkins Diät eine Low Carb Diät, bei der man nie einfach das essen kann, wonach einem ist.

Fleisch, Fisch, Käse, Milchprodukte und Eier bilden weiterhin die Basis der Ernährung. Die Kohlenhydrate sollten auch bei Dauerernährung vorzugsweise aus Gemüse, Salaten und ein wenig Obst stammen. Zucker, Brot, Reis, Nudeln und andere Kohlenhydrat-Bomben sollten die Ausnahme sein.

Gesamt-Kalorienmenge zu achten und Sport zu treiben.

Fazit

Eine Diät absolut ohne Kohlenhydrate gibt es nicht. Denn selbst viele eiweißreiche Lebensmittel enthalten in geringen Mengen Kohlenhydrate. Außerdem: Wer ernährt sich schon gerne ausschließlich von Fleisch, Fisch, Fett und Wurst?

Wer dauerhaft abnehmen und sein Gewicht auch halten möchte, muss eine langfristige Ernährungsumstellung anstreben. Die Reduzierung von Kohlenhydraten ist zwar wirkungsvoll, jedoch nimmt man auch mit Kohlenhydraten ab, solange man mehr verbraucht, als man mit der Nahrung zu sich nimmt.

Warum funktionieren Low Carb Diäten? Unter anderem deshalb, weil kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Reis, Brot, Nudeln und Süßigkeiten eine hohe Kaloriendichte besitzen. Das bedeutet: Mit kleineren Mengen nimmt man mehr Kalorien zu sich, alsmit kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Zudem muss man größere Mengen essen, um satt zu werden und größere Mengen bedeuten gleichzeitig auch mehr Kalorien.

Obst und Gemüse sind wichtig!Es macht daher durchaus Sinn, weniger Kohlenhydrate zu essen. Fettarmes Fleisch, Geflügel und Fisch sättigen sehr gut. Das selbe gilt übrigens auch für Salate und Gemüse. Hier darf man ordentlich zulangen und gerne auch große Portionen essen! Diese enthalten zudem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die für eine gesunde Ernährung unausweichlich sind. Es ist daher nicht empfehlenswert, eine sehr strenge Diät möglichst ohne Kohlenhydrate anzustreben. Denn Salat und Gemüse enthalten auch Kohlenhydrate, sind jedoch super gesund.

Die Atkins Diät ist die wohl strengste und auch kohlenhydratärmste Low Carb Diät. Besonders in der ersten Phase sind kaum Kohlenhydrate erlaubt. Die Atkins Diät funktioniert zwar, aber nur deshalb, weil sie die Auswahl der Lebensmittel drastisch einschränkt. Durch den hohen Fettanteil der Diät wird zudem ein schnelleres Sättigungsgefühl erreicht, sodass man überhaupt nicht dazu kommt, sehr große Portionen zu essen, die den Tagesbedarf übersteigen.

Außerdem fehlt es an Gemüse und Obst. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, empfiehlt Atkins zwar Nahrungsergänzungsmittel, jedoch kann kein Präparat die Zusammenstellung von Vitaminen und Mineralstoffen eines Apfels oder einer Paprika bieten. Pillen und Tabletten haben meiner Meinung nach nichts in der Küche verloren!

Zudem kann die Atkins Diät in der Umstellungsphase zu Kopfschmerzen, Schwächegefühl und Müdigkeit auslösen. Der Zustand der Ketose kann zudem zu Mundgeruch führen.

Alles in Allem ist eine Diät ohne Kohlenhydrate weder gesund noch dauerhaft tragbar. Das Gemeinis liegt immer noch in der einfachen Rechnung:

Gewichtsabnahme: Kalorienzufuhr – Kalorienverbauch = negativer Wert

Wer die Rechnung einhält, sich ausgewogen und gesund ernährt, etwas Sport treibt und sich Zeit zum Essen nimmt, wird sein Wunschgewicht auch mit Kohlenhydraten erreichen!

Bildquellen (absteigend): Rainer Sturm  | Rainer Sturm | wrw | Anton Porsche | Thommy Weiss | pixelio.de

Autor: Alicia

Hier bloggt Alicia, 26, aus Hamburg über Wissenswertes rund um das Thema Low Carb, Diät, Ernährung, Rezepte & Co.

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